目次
はじめに
こんにちは！
カメイエウィルコム！
ようこそ日本人とエリトリア人のみなさん！（え？）
去年の１０月末から４ヶ月、ほぼ毎日縄を跳んでる者です！現在進行形。
いろいろ詳しく語る前に、うちのタニタのやつが弾き出した数字のみお伝えします。
いきなり４ヶ月ビフォーアフター
（日によって凸凹しますがだいたい平均値です。）
- 体重
- ６６kg → ６３kg
- 体脂肪率
- １６％ → １３％
- 筋肉量
- ４９kg → ５２kg
減量のみを目指す方は今すぐ！別のブログへ！笑
はっきり言って「日本的ダイエット＝減量」で考えるなら、そこまで劇的な効果は得られません。
- とにかく体重計の数字を落としたい人
- 現在の体重が多過ぎる（体脂肪率やBMIが肥満以上の方）
このような方は「糖質制限」とかで再度ググって別のブログへ行く方が有効かもしれません。とにかく糖質≒炭水化物を抜けば、みるみる落ちますよ。（すすめていません。自己責任で）
ちなみに、タイトルで「３０代男子」と書いていますが、「５０代女子」でも全くもっておすすめします！後述の縄跳びをおすすめする理由に、年齢の要素は一切関係ありませんのでご安心を。
また、「跳び方だけ知りたい」という方は、記事冒頭の目次から、
「跳びましょう！縄を！」→「ステップ別(初級〜中級〜上級)縄跳びのやり方」
こちらへ！さあ！今すぐに！！笑
縄跳びのススメ
さて、ここまで読み進めていただいている方は、「ダイエット＝健康」と少なからず考えておられる、かつ、既に「この人話が長いな」と思いながらもお付き合い頂いている寛容で奇特（変な人という意味ではないんです。辞書引いてみて下さい）な方と御見受け致します。
４ヶ月ほぼ毎日縄跳びを跳んで、実感する効果
- 体脂肪率、筋肉量の改善
- 発汗しやすい体になったこと
- 基礎代謝が上がった
体脂肪率、筋肉量は、最初の数字通り。
発汗については、最初の１ヶ月は汗をかく前に足の筋肉の限界が先で・・・というのが変わりました。
基礎代謝は、筋肉量、発汗増の結果とも言えます。最近は用事で縄跳びを出来ない日が時々あるのですが、カロリー消費量があまり落ち込むことがない、体脂肪、筋肉量もあまり悪化しない、歩いていたり風呂に入るだけでも良く汗をかくなどのことから基礎代謝（体温維持、心臓や呼吸などの生命維持に必要な最低限基本のエネルギー）が上がったのだな、と。
ダイエット(減量)と考えるとしんどい
ブログ冒頭で触れた通り、全身の筋肉量が増えたので体重はあまり落ちないんです。減量だけを狙った場合、劇的な効果が得られない要因です。がしかし、脂肪が付きにくい健康的な体になっていることは強く実感できます。ダイエットと考えると効果も出ないし、毎日しんどいし、続ける理由がありません。出発点を間違えると悲惨な結果が目に見えています。
僕の場合、そもそも運動を始めたきっかけが、お腹・腰まわりの脂肪でした。
「このままでは・・・まあマズいな」と。
取り返しがつかなくなる、今がターニングポイントなのだ、と悟りました。
最初は、安易に毎日腹筋をしていましたが、まったくしなかった頃よりは少し引き締まって、それでも下腹部についてしまった脂肪が落ちていかない、２ヶ月ほど毎日続けましたが、そのうち辞めてしまいました。
そんな時、去年NHKで筋肉体操で一躍話題になった武田真治さんがあの肉体を手に入れる第一歩として半年間ひたすら縄跳びだけをしたという話をしているのをテレビで見ました。
そのことが頭を離れず、数日後には家に眠っていた100均の縄跳びを引っ張り出しました。
それから４ヶ月、今では下腹部のポッコリはすっかりなくなりました。ポッコリがすっかり？スッキリです。
縄跳びのメリット
- 省スペース（１７０cmの３０代男子が寝そべったぐらいの）
- 実は運動初心者向け（ランニングと比べて脚への負担がかなり軽い）
- 圧倒的な全身運動（効かない部位なし！）
- 移動なし（ランニングコース、ジム通いなど。室内なら天候にも左右されない）
- 超低コスト（縄あればOK。最初は家にあるもので可。準備するなら600円前後）
どうですか？
縄跳び始めたくなりましたか？
次の章ではさっそく僕のおすすめの縄跳び運動のやり方について詳しく話していきます。
跳びましょう！縄を！（力説！）
何よりもまず「無理しないこと」
さっそく跳び始めたいところですが、まず重要なこと。
この記事を読まれている方が各々どういった理由で縄跳びをやろうと思い立ったのかは存じ上げませんが、大事なのはその目標をしっかり念頭に置かれること。
あえてはっきり言いましょう。絶対に毎日やらなければいけない、とか、とにかく決めた回数を雨でも体調悪くても無理にでも跳ぶ、とかは違います！
それぞれ掲げる目標は違えど、方向性として「１０年後、２０年後、より健康でいられるように」といった、逆に「１年２年で終わっていい」とか「健康関係ない」とか「ではない」のであれば、その目標を見失わないことが大事です。これは後述する「続けるコツ」にも大きく関係します。
やっかいなことを言い出したな、と思われるかもしれませんが、まあ実践としてはむしろ簡単で、何よりもまず「無理しないこと」と言いたいだけです。
しばらく運動・スポーツをしていない体で、ある時、急に運動を始めてすぐ体を壊してしまう、という例は想像に難くありません。
健康になろうという目標に近づけないどころか、体を壊すオマケ付きでは、本末転倒、始めない方が良かった・・・ってそんな悲しいことはありません。
先の目標は人それぞれあっても、
「無理しない、体を壊さない、少しずつ慣らしていく」
といった最初の目標は誰もが一致するはずです。
準備（道具、場所、その他）
大事なことなので、前振りが長くなりましたが、やっとこさ具対的なやり方の話に入っていいきましょう。
道具（ロープ）
- 最初は、家にあるもの、近所の100均のビニール製でOK
- 実際、僕も家にあった弟が小学校で使った縄跳びで２ヶ月やりました。
- 布製ロープは難しい。素材にもよりますが軽いものだと、元々空気抵抗も強い上に非常に回しにくい。逆に体を壊すかも。ペースや回数も作りにくいです。
- 慣れてきてペースや回数が増えてくると「縄跳びの買い替え」の自分の要望もはっきり見えてくると思います。（縄の重さ、持ち手の大きさ、縄の付け根の回転部分の回りやすさ、など）
場所
- 出来れば、土の上でやった方が足への負担、縄跳びの劣化、どちらの点でも良し。
- 僕は幸運なことに、徒歩10秒のマイナーな公園がありました。
- 玄関先やコンクリの駐車場等、どこか決めましょう。
- 日が沈んだ時間にすれば、人の目の気にならないかも。
その他
- ストップウォッチ機能のある時計やスマホ
- 僕の場合、右手にG-SHOCKでジャージ姿、がデフォルト
- 明確に「◯分間」とか決めないにしても、次の目標設定とか、自分で達成度を測るのに、あるいは、途中休憩「◯秒」とか、モチベーション維持にも影響するので、必須かと思います。
- 水分補給（大事ですね）
さて、跳びましょう。
次に具体的な回数等、レベルに合わせて書いていきますが、ここまで読んだら、まず跳んじゃう！「目標100回」！さあ外行くべ！というのも全然アリです。少しやってみてからまた続きを読むでも良いかと。あまり先の方まで具対的な手順が見えてしまうとやる気なくなりませんか？僕はそのタイプです(笑)。見通しの”良すぎる”長ーい１本道を歩くのってかったるいですよね。
ステップ別(初級〜中級〜上級)縄跳びのやり方（力説のとこ！）
跳び方＜全ステップ共通＞
まず、跳び方についてだけ先に。なぜなら、僕のおすすめは、全てのステップ共通でたった一つだから。
- 基本的に「両足跳びだけ」を強く推奨します。
これは、前章で縄跳びのメリットとして「初心者向け」とお伝えしたことと大きく関わってきます。
ランニング、その他の運動で起こりうる、初心者に要注意なのが、
片足（膝・足首）だけに全身の体重が乗る負荷！
これによって、関節を壊してしまうような事態が、しばらく運動をしてこなかった体では簡単に起こり得ます。
縄跳びは「キツそう」「激しい運動」というイメージを持たれる方も多いですが、実はこの「両足跳び」が負荷を和らげます。
- 両足を揃えて、自分のペースで、ぴょんぴょん跳ねる全身運動
これは、真に理想的な運動だと僕は思います。
その一択の跳び方で、さらに気を付けた方が良いことは？というと、先ほどの関節の負荷の点からも、
- 常に「つま先立ち」を意識する（クッションが利く。自然とひざも曲がる）
- 跳ぶ姿勢が「前屈み、後ろ体重にならないように」気をつける
以上です。
少し慣れても、ボクサーのような片足跳びは、ボクサーになる人以外、あまり
おすすめしません。
現に、僕も調子に乗って、初めたばかりの頃、片足とびを１セットやったら、夜から次の日、膝が痛み、大事を取って、２日ほど跳ばなかった経験があります。
少なくとも２〜３ヶ月（以下、紹介するステップⅰ〜ⅲをやってる間ぐらい）は、「両足跳び」だけで我慢しましょう！
もちろん音楽を聴きながら、とか、腹筋に力を入れながら、とか、気分転換で色々試してみるのは全然ありです！
初級）最初は「１００回」を目標に
まず、おそらくほとんどの人が１００回跳べません。
ここは長くかかっても全然構いません。自分に合った段階を踏むのが重要。
章の冒頭に書いた通り、体壊さず、慣らす、が最初の目標です。
すぐ出来た人も焦らず、最低２週間くらいはこの段階で足踏みの方が良いと思います。初めの頃は、酸欠、目まい等のリスクもあります。
「１００回」は変えず「◯分で跳ぶ」目標タイムだけの調整とかで自分を焦らすと次のステップのモチベ（もっと跳びたい！）や挫折リスク（高すぎる目標設定→やり直し→なんか凹む）の回避にも繋がります。
ちなみに、目安の時間が気になる方は、初級として、
- １００回を「１分３０秒〜４０秒」で跳ぶ
程度が良いと思います。
これも人に依ります。ある程度、速い方が楽な人もいます。
これもガチガチに決めずに、今日は体が重いからゆっくり／速く、
今日は調子が良いから速く／ひざを大きく曲げて負荷をかけて、とか、
どうぞご自由に。
それぞれ自分のレベルに合わせて、「つまずいても合計１００回でOK」
「つまずいたら１回からやり直し」などの工夫もマル。
何度も言います。「無理せず、慣らす」が第一です。気をつけてても、
最初は、跳んだ後は少しふらふらするぐらいだと思いますので。
中級）「時間（自分が100回跳ぶのに必要な）」×「◯セット」
※最初は「休憩（各セットの間）＝跳ぶ時間と同じ」でいいと思います。
例えば、昨日まで第１ステップの100回を１分３０秒でこなしていたら、
- 「１分３０秒」×「３セット」
とか。回数ではなく、１セットを「時間」で設定するのがおすすめ！
縄跳びは、自分の縄の回し方次第で、すっごくゆっくり跳べるんですよ。
これが優秀な点。毎日跳んでると、体が重い日、やけに引っかかる日、
本当に気持ちが乗らない日などなど、色々あります。人間だもの。
そんな時、僕は「今日はどんなにゆっくり跳んでも、こなせたら満点！」と、
ハードルめちゃめちゃ下げます。そうでなくとも同じ日の中でも、
４セット目にもなると・・・100回・・・無理・・・とかあると思います。
時間設定なら、途中から無理のない呼吸を整えられるペースに落としても、
「とにかく休まずにこの時間乗り切ればOK」と粘れます。
しかも、意外とこのペースダウンして、なんとか耐えている時間にいい汗かく
んですよ。これ以上、追い詰める必要もないというか、これを続けていれば
十分期待した効果は得られるだろうと実感できます。
逆に少し慣れてくると、１、２セット目は、最初は100回跳んでた時間で、
130、150と、跳べるようになったり、日々の成長も実感できます。
人によっては変にハードルを上げたりしてもアレだな、と思い、自分の例は、あえて、最後に書きます。ご参考までに。
- １分３０秒×３セット（休憩１分３０秒）
- ペース：毎分６０〜７０回
↓
- ２分×４セット（休憩１分３０秒）
- ペース：毎分７０〜８０回
少し自分を焦らしながら（次のステップ行きたい←待て待て、と。）、
１ヶ月以上は、こんな感じでやりました。
トピック
【習慣化】長く続けるコツとは！？
さてここで！少しトピック的に違う話を！
まず人は６６日続けると習慣になる。
という研究結果があり、習慣化するといちいち意識・思考を注がなくても、抵抗感やエネルギーを削がずに、ほぼ自動的に実行できる状態になるわけです。
つまり、習慣化まで持って行くことが重要。
また、別の視点から言うと、運動を怠っていた人ほど「最初が一番キツイ！」のは間違いありません。言い換えれば、今が一番しんどいので、先は明るい、ずっとこのまま、あるいは、どんどんしんどくなるわけではない、ので、この点でも、まず６６日なんとか乗り越えれば！と考えた方が吉。
そして、ここからがこのトピックのメインディッシュ。
具体的なやり方の中でも「ハードル下げる」等のコツを書いてきましたが、ここで習慣化について、専門家の実験からも立証されている一つの事実を！
それは、毎日縄跳びしよう、日記を書こう、その他、何にでも言えます。
「失敗、不実行を気にしない」
こういう性格の人が、顕著に習慣化に成功するというデータがあるそうです。
考えてみればその通りで、挫折のたびに、ああ自分はダメな奴だ、とか、今日出来なかったのだから明日はその分も頑張らなくては、
そこまでいかなくても、明日こそは絶対にやらなくては、などなど、
とにもかくにも、意志力というか思考力というか、かなーりすり減るタイプ、つまり、長続きしないだろうな、というのは分かります。
前述した通り、習慣化に必要なのは、６６日、個人差もあるでしょうが、つまりは「時間」が必要なわけで、１日１日の「達成度＝質」なんかよりも、
とにかくここまで「続けること」だけが重要と言っても過言ではないんです。
縄跳びの例で言えば、こと失敗を気にするような性格の人ほど、そんなやり方では効果があるのだろうか、とか、雨の日にやらないとその先も続かなくなってしまわないか、とか色々考えがちです。
考えることは必要ではありますが、この「続けること→習慣化」という大きな目標の前では、それらの「考え」があまり重要ではない、という認識は必要です。
ここで言いたいのは、「失敗、不実行を気にしないような性格の人が、はるかに習慣化に成功しやすい」という結果ではなく、この人たちは「自然と」理想的な考え方が出来るだけで、不実行を気にする性格の人たちも「意識的に」考え方・捉え方をシフトしていけば大丈夫ということです。
むしろ、気にする性格、思慮深い性格の方は、「このたった一度の不実行が、習慣化やその先の目標（２０年後に健康な体を維持する、など）から考えて、どれだけ小さなことか」と、問われればご自分で理解頂けると思います。
努力自体が目標ではないんです。
寿司職人が２０年も修行すること自体に、意味はありません。
それだけの時間を費やしてでも得られるものがある、から意味がある。
少し雑に言えば、１年でそれ以上に美味しいお寿司を握れるようになる、
そんな選択肢があれば迷わずそちらを選ぶべきなのです。
これを間違えてはいけません。
努力や苦労自体に価値があるのではない。一日も休まず縄跳びを飛べば自分の気分は良いでしょう。それだけの価値です。（価値がないとは言ってません。）
１０年間で、２日だけ、あるいは、１ヶ月だけ休んでしまった人と、実質的な差はほとんどないでしょう。（加えて、休んだ１ヶ月でその人は海外旅行なんかに行ったかもしれません。沖縄かも。僕は行きたいです。）
まとめると、
＜長く続けるコツは、研究から実証されている「失敗、不実行を気にしない性格が向いている」からも分かるように、「本来の目標を見失わず、努力や苦労自体に価値を置かず、とりあえず習慣化できるまで小事に気にせず続ける」という考え方が重要！＞
となります。
さて再び、実際の跳び方の、次のステップへと進みましょう！
アーイ、キャーン、フラーイ！！笑
上級）さらに上へ！ここまで来たら好きなように跳んで下さい。（ツン）
とは言っても、目安とか知りたい方に、まず運動全体で、
「１０分〜１５分」くらいの時間が、毎日続ける手軽さ、運動として十分、の落とし所として適しているでしょう。
まだまだ、無理に時間を延ばしたりせず、続けることを最優先に！
僕の場合を紹介します。
中級の時点で「これぐらいならいける」という実感をむくむくと育て、全体で１５分くらいで、と考えた上で、満を辞して、
５分×３〜４セット（休憩３０秒）
ペース：毎分８０〜９０回
としました。たまに４セットやることもありますが、３セットで１００点満点。
４セット目は、遊び半分で二重跳びしてみたり、腹筋を意識したり、すごくハイペースで跳んでみたり。
この頃にはもう、後半は汗ガンガンかくようになりました。
武田真治さんも言ってましたが「汗をかけるようになるまでがツライ」。
確かに毎日跳んでると１セット目がしんどくて、汗出て、ジャージの前開けて、すると体が軽い軽い、という現象が・・・。
さらに慣れてくれば、
１５〜２０分の間に休憩１回(２０秒で給水)
とかで良いと思います。もう好きにして！（照）
まとめ
こんな長い記事読んだんだから、もう跳んだも同然！
同志！
お疲れ！（友だち）
ぜひ縄跳びのある生活を！
もうインテリアでもいいので！
大山 直